El plato para comer saludable. Ejemplos

Texto y recetas: Paloma Domínguez Fontestad e Imma Girba Rovira.

El plato saludable de Harvard es una guía visual de alimentación para conseguir una alimentación equilibrada y saludable. Se basa en la proporción de alimentos que se deben consumir en cada comida para promover una dieta nutritiva. En este post, presentaremos algunos ejemplos de cómo aplicar el plato saludable de Harvard en la vida diaria para mantener una alimentación saludable.

¿Qué pautas alimenticias establece? 

Consiste en estructurar los diferentes alimentos y sus porciones en nuestro plato. En él aparecen: 

• Vegetales (frutas, verduras y hortalizas) → representan el 50% del plato, es decir, la mitad de la ingesta . Puede ser en crudo, hervidos, en forma de cremas/purés… 
• Cereales integrales (pan, pasta, arroz) → representan el 25% del plato. En este caso evitaremos los cereales refinados, ya que son menos valiosos nutricionalmente. 
• Fuentes proteicas (pescado, ave, legumbres, huevo) → representan el 25% restante, donde se limita la ingesta de carne roja, procesados cárnicos y embutidos. 

Las grasas a incluir en nuestra dieta deben ser grasas saludables y de calidad, y la mejor opción es el aceite de oliva virgen extra. En este caso evitaremos el consumo de grasas trans (grasa industrial). 

También es importante limitar la ingesta de lácteos (leche, queso, yogurt) en 2-3 raciones diarias. 

Por último, es necesario mantenernos hidratados, y qué mejor manera de hacerlo que consumiendo agua como principal ingesta líquida. Aunque también podemos consumir, en menor medida, otras bebidas como son el café o té, evitando siempre las bebidas azucaradas. Todas estas pautas saludables deben de ir acompañadas de una actividad física diaria, que a parte de proporcionar mejoras físicas, nos va a ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Ensalada de lentejas

Ingredientes para 1 persona:

• 80g o 1 bote pequeño de lentejas cocidas
• ½ zanahoria rallada
• 3 tomates Cherry
•  ½ pepino
• ¼ pimiento verde 
• gramos de lechuga
• 30g de cebolla  
• 30g o 1 rebanada de pan integral tostado 
• 1 diente de ajo (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Elaboración:

1. Sacamos las lentejas del tarro y las enjuagamos con abundante agua para eliminar el líquido de conserva. Las escurrimos y las incorporamos en el plato.
2. Lavamos las verduras y las cortamos en trozos para posteriormente, incorporarlas en el plato junto con las lentejas.
3. Antes de cortar la rebanada de pan, podemos frotar el ajo por encima de la misma para mejorar el sabor de la ensalada. Troceamos el pan y lo agregamos en el plato. 
4. Mezclamos todos los ingredientes y añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.

Pasta integral con soja texturizada

Ingredientes:

• 50g pasta integral
• 30g o ⅕ de calabacín mediano
• 20g o ½  de pimiento verde italiano
• 20g o ⅛ de cebolla
• 20g soja texturizada
• 1 diente de ajo
• 50gr o una tacita de café de puré de tomate estilo passata
• AOVE
• Sal

Elaboración:

1. Poner a hidratar la soja en agua tibia o según las instrucciones del envase.
2. Pelar y lavar las verduras. Picar en brunoise la cebolla, ajo, calabacín y pimiento.
3. En una sartén a fuego lento añadir 1 cucharada de AOVE, la cebolla y el ajo. Cuando esté transparente, añadir el pimiento.
4. Paralelamente, poner una cazuela con agua a hervir y cocinar la pasta según las instrucciones del paquete.
5. Cuando el sofrito empiece a dorarse, añadir el calabacín, la passata y la soja hidratada, cocer a fuego lento hasta que el tomate se cocine.
6. Escurrir la pasta y mezclar con la salsa de verduras y soja.

Crema de calabaza y coliflor + lubina plancha con patata vapor

Ingredientes:

• 130g o 1 filete de pescado (lubina en este caso)
• 100g o 1 unidad pequeña de patata
• 80g o 1 rodaja de 1 dedo de grosor de calabaza
• 80g o 4 ramilletes de coliflor
• 20g o ⅛ de cebolla
• 15g o ¼ de la parte blanca de puerro 
• Medio diente de ajo
• AOVE
• Sal

Elaboración:

1. Pelar y lavar la calabaza, patata, puerro y cebolla.
2. Cortar el puerro, ajo y la cebolla picado en brunoise, la calabaza y la patata en dados grandes.
3. Añadir una cucharada sopera de AOVE en la cazuela y sofreír a fuego lento la cebolla y el puerro con una pizca de sal. Cuando se vuelva transparente añadir el ajo. Sofreír un par de minutos
4. Añadir la calabaza y coliflor y cubrir con agua. Hervir hasta que la coliflor esté cocida.
5. Sacar la máxima cantidad de líquido que podamos, triturar todas las verduras cocidas y añadir líquido de cocción según la textura que queramos conseguir.
6. Poner la patata en cubos y un chorrito de agua en un estuche de vapor o recipiente para microondas. Cocer a máxima potencia unos 6 minutos.
7. Mientras se cuece la patata, asar en una sartén antiadherente el pescado, primero 2 minutos por la parte de la piel y a continuación dar la vuelta y asar 2 minutos más.
8. Servir la crema y el pescado a la plancha acompañado de las patatas cocidas y aliñadas con un chorrito de AOVE, pimienta y perejil fresco y otra hierba aromática fresca.

Noodles de arroz con verduras

Ingredientes:

• Noodles de arroz gr
• 1 huevo
• Calabacín
• 30g de cebolla
• Pimiento verde
• Zanahoria
• 120g o medio tomate mediano
• Orégano
• Aceite de oliva virgen extra
• Queso rallado

Preparación:

1. En un cazo con abundante agua hervimos los noodles el tiempo que indiquen las instrucciones del paquete, de 2 a 5 minutos. 
2. Picamos la cebolla y la zanahoria, y las rehogamos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando empiecen a ablandarse añadimos el resto de las verduras troceadas y las salteamos durante 10 minutos. Por último, añadimos el huevo por encima y mezclamos. 
3. Mezclamos las verduras con los noodles y añadimos las especias y el queso.

Solomillo de ternera con ensalada

SOLOMILLO DE TERNERA CON ENSALADA:

Ingredientes para 1 persona:

• 100g o 1 cortada de 1 dedo de grosor de solomillo de ternera.
• 35g o 1 zanahoria pequeña.
• 80g o 1 rábano grande.
• 130g o medio tomate mediano.
• 30g o 1 rebanada de pan.
• AOVE
• Semillas o hierbas aromáticas

Elaboración:

1. Lavar y trocear las verduras al gusto.
2. Asar a la plancha la carne, a temperatura ambiente, durante 2 minutos aproximadamente por cada lado a fuego medio.
3. Aliñar con AOVE y las especias y semillas que se deseen

Guiso de pescado

GUISO DE RAPE, PATATA Y VERDURA

Ingredientes:

• 140g o 2 trozos tamaño mandarina de rape.
• 100g o 1 unidad pequeña de patata
• 95g o ¼ de pimiento rojo
• 20g o ¼ de tomate
• 20g o ½  de pimiento verde italiano
• 20g o ⅛ de cebolla
• 15g o ¼ de la parte blanca de puerro 
• Medio diente de ajo
• AOVE
• Sal

Elaboración:

1. Pelar la patata y cortarla en chascadas.
2. Pelar, lavar y cortar las verduras: pimiento rojo en cuadros (mirepoix), pimiento verde, cebolla, ajo y puerro picados (brunoise), tomate rallado.
3. Poner aceite en la cazuela, sofreír en este orden dejando pasar un par de minutos entre ingredientes: cebolla, pimiento verde, puerro, ajo con una pizca de sal. Cuando apenas empiece a dorar, añadir el tomate rallado. 
4. Cuando se haya secado el tomate, añadir el pimiento rojo, las patatas y cubrir con agua. 
5. Hervir hasta que las patatas estén cocidas. Entonces, añadir el rape. 
6. Cocer 5 minutos y apagar el fuego.
7. Servir espolvoreando con perejil fresco.

Lasaña de carne con verduras

Ingredientes:

• 2 láminas de pasta
• zanahoria 
• 120g o medio tomate mediano
• ½ Pimiento verde
• 30g de cebolla
• calabacín
• queso rallado
• 50g de carne picada
• 2 cucharadas de mantequilla
• 3 cucharadas de harina
• Leche
• Orégano

Preparación:

1. Añadimos las placas de pasta en un recipiente con un centímetro de agua muy caliente para que se ablanden.
2. Lavamos y cortamos las verduras en trozos pequeños y trituramos el tomate.
3. Añadimos la cebolla en una sartén con un poco de aceite hasta que se dore. A continuación, añadimos el pimiento verde y la zanahoria. Y por último añadimos el calabacín. 
4. En otra sartén, añadimos la carne picada y el tomate triturado. En la misma sartén, mezclamos la carne con las verduras y lo dejamos a fuego lento mientras preparamos la bechamel.
5. Para preparar la bechamel incorporamos en un cazo dos cucharadas de mantequilla. Cuando se haya derretido añadimos tres cucharadas grandes de harina y mezclamos bien hasta obtener una masa.
6. Poco a poco vamos a ir agregando leche sin dejar de remover para evitar que se formen grumos y obteniendo así la textura de la bechamel.
7. Precalentamos el horno a 180ºC y, en el recipiente que vayamos a utilizar para poner la lasaña, untaremos una capa de salsa de tomate para evitar que se pegue la lámina de pasta que incorporaremos seguidamente.  Una vez agregada la lámina, añadiremos por encima la carne con las verduras y la salsa de tomate. 
8. Por último, añadimos la otra lámina de pasta e incorporamos la bechamel y el queso en la superficie de esta.

Hummus de garbanzos