Introducción a la dieta sin lácteos
Parece muy evidente cómo elaborar una dieta sin lácteos, le quito la leche y derivados y arreglado. Sin embargo, existen consideraciones que tienes que conocer si eres dietista-nutricionista o técnico superior en dietética y más todavía si trabajas para restauración colectiva. En este post puedes encontrar varios aspectos interesantes e ideas para tus menús. Descúbrelo ahora.
La dieta sin lácteos consistir en eliminar toda la leche de vaca, sus derivados y los productos alimenticios que la contienen, de la alimentación de la persona que no puede consumirlos.
Es imprescindible que la persona tenga un diagnóstico médico que indique que no puede consumir lácteos para elaborar una dieta sin lácteos en colectividades, y a nivel individual es muy conveniente, pues la retirada de un grupo de alimentos tan importante para la mayoría de población, podría comprometer el buen estado nutricional si no existe una supervisión por parte del médico y dietista-nutricionista.
La denominación que le damos en Rollingfood es dieta sin lácteos.
En muchos sitios podemos encontrar también las denominaciones de dieta sin leche o dieta sin lactosa.
La denominación dieta sin leche realmente excluye también todos sus derivados (como yogures y demás postres lácteos o quesos) y aquellos productos alimenticios o preparaciones que contengan leche o sus trazas.
La denominación sin lácteos agrupa estas otras dos denominaciones (sin leche y sin lactosa).
Se recomienda excluir también otras leches como la de cabra, oveja o búfala, ya que puede producir reacciones cruzadas por la similitud de sus proteínas.
Pueden ser varias las causas que hacen que una persona no pueda consumir lácteos
Causas físicas para el consumo de la dieta sin lácteos
Las sustancias causantes de los síntomas de alergia o de intolerancia con básicamente dos:
- Proteínas de la leche: causan las reacciones alérgicas. Suele ser la caseína.
- Lactosa: es el azúcar de la leche, un disacárido, y la falta de eficiencia o de cantidad del enzima lactasa, que es el que divide el disacárido en 2 monosacáridos, hace que la lactosa se acumule sin metabolizar en el intestino y cause los síntomas.
Las tres patologías más habituales cuyo tratamiento fundamental es la exclusión de la leche y derivados de la dieta son:
Intolerancia a la lactosa
Es una reacción ante la lactosa de la leche donde no participa el sistema inmunitario. Lo explico con más detalle en este post.
Alergia a la proteína de leche de vaca (APLV)
Es una reacción alérgica donde sí participa el sistema inmunitario. En este post desarrollamos un poco más esta alergia.
Alergia a la proteína de vacuno (APV)
Es una reacción alérgica también y aquí, además de excluir la leche y derivados, hay que excluir también la carne de vacuno y derivados. Más información en este post.
Aspectos comunes de la intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de leche de vaca (APLV) y alergia a la proteína de vacuno (APV)
El principal aspecto en común es que el tratamiento es reducir o eliminar por completo la leche y derivados de la dieta, matizando en cada caso los tipos de alimentos y productos alimenticios que se pueden consumir y en qué cantidad.
Alimentos a evitar en la dieta sin lácteos
Alimentos que contienen leche y por tanto, a evitar
La leche de vaca en todas sus formas (pasteurizada, ultrapasteurizada o UHT, enriquecidas, condensadas, en polvo evaporada, leches para lactancia…)
Todos los derivados lácteos (yogures, quesos, mantequillas, cuajadas, natillas, flanes, helados, margarina que no sea vegetal 100%, leche fermentada, suero de leche).
Alimentos que pueden contener leche
- Pastelería y bollería.
- Pan de molde, baguettes.
- Caramelos, chocolate con leche y sin leche, cacao en polvo, turrones, cremas de cacao, etc.
- Algunos potitos, papillas, cereales.
- Batidos, zumos, horchatas.
- Cubitos de caldo, sopas de sobre, fabadas, cocidos y otras conservas, caldos deshidratados.
- Algunos embutidos, jamón york, salchichas.
Pautas para identificar leche en los etiquetados
EVITAR productos que contengan:
- Leche y derivados (vaca, oveja, cabra)
- Caseína Caseinatos cálcico (E-4511), sódico (E-4512), potásico (E-4513)
- Lactoalbúmina
- Globulina, lactoglobulina
- Lactoferrina
- Suero lácteo, suero en polvo
- Solidificante
- Hidrosilatos
- Leche de mamíferos
- Lactosa
EVITAR etiquetas que contengan:
- Caldo Deshidratados
- Grasas animales sin especificar, grasa de manteca
- Proteínas, sin especificar
- Aromas, sin especificar …ya que pueden derivar de PLV
- Saborizante natural, de caramelo
- Colorante de caramelo
Fuente aquí
MEDICAMENTOS:
En los medicamentos que incluyen lactosa como excipiente (Lactitol E966), el sistema de obtención de lactosa podría marcar la diferencia, ya que la contaminación por PLV se podría dar cuando la lactosa fuera de origen animal, pero no si la lactosa es de síntesis. Verificar con el farmacéutico si el tratamiento farmacológico es adecuado para dietas exentas de PLV. El Ministerio de Sanidad a través de su Agencia Española de Medicamentos y productos sanitarios ofrece un centro de información online dónde se pueden conocer toda la información sobre un medicamento.
Alimentos aptos para una dieta sin lácteos
Será más sencillo y nutritivo si basamos la alimentación en estos alimentos:
Cereales
- Arroz, maíz, mijo, sorgo, teff, trigo sarraceno y quinoa…
- Pasta como macarrones, fideos, spaguetis…
- Pan de diferentes cereales
Fuentes de proteínas sin lácteos
- Carnes frescas o congeladas crudas de: pollo, pavo, ternera, ternasco, cerdo, caballo, conejo, avestruz…
- Pescado y marisco fresco o congelado crudo (excepto preparados como pescados precocinados, surimis.)
- Huevo y todos los preparados que lo contengan.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, guisantes, soja
- Frutos secos
Frutas y verduras
- Verduras y hortalizas: fresca o congelada al natural, cocinada o en ensalada.
- Patatas cocidas, asadas, boniato.
Aceites y condimentos
Aceites vegetales de buena calidad (como el aceite de oliva virgen extra). Chocolate negro sin leche
Especias, hierbas aromáticas frescas o desecadas y condimentos sin lácteos.
Bebidas:
Bebidas
Infusiones, bebidas de soja, almendras, otras bebidas vegetales y zumos de fruta.
Planificación de comidas y recetas sin lácteos
Consejos para organizar una dieta sin lácteos equilibrada y variada
La leche y los lácteos son un grupo de alimentos que nos aportan nutrientes de gran calidad, aunque no son alimentos imprescindibles en nuestra dieta diaria. Se puede vivir sin lácteos y teniendo una alimentación variada, equilibrada, saludable y sabrosa.
En cuanto a sostenibilidad, también hacemos un favor al planeta reduciendo su consumo, sin olvidar que podemos contar con la ayuda de un dietista-nutricionista o técnico superior en dietética para que nuestra dieta sea equilibrada con otros alimentos que nos aporten los nutrientes mayoritarios de los lácteos.
Y desde luego, que si se toma la decisión de ser vegetariana estricta cuando nos vemos en la situación de no poder tomar lácteos, reducimos mucho la posibilidad de consumirlos involuntariamente y ayudamos mucho más al planeta.
El nutriente que más dudas suscita a la hora de una dieta sin lácteos es el calcio. Hay algunos factores que deberíamos tener en cuenta a la hora de la biodisponibilidad y absorción del calcio en nuestro organismo, no voy a profundizar en esto, pero sí os digo que hay que vigilar la vitamina D, actividad física, vitamina K, sodio, magnesio, potasio y hábitos como el tabaco y el alcohol.
Os recomiendo consultar el capítulo 3 del libro “Vegetarianos con más ciencia” de Lucía Martínez de Dimequecomes donde se analiza con calma el tema del calcio en una dieta vegana, que está por definición exenta de lácteos, y de dónde obtener los nutrientes para su óptima absorción. En este post también encontramos información muy útil.
En los siguientes apartados he hecho una recopilación de enlaces para tener ideas a la hora de elaborar menús:
Ideas de desayunos sin lácteos
Podemos utilizar bebidas vegetales o infusiones para sustituir el típico vaso de leche. En estos enlaces tenéis un montón de recetas para inspiraros en los desayunos sin lácteos.
El libro “Aprende a desayunar” de Raquel Bernácer es muy interesante y da opciones dulces, saladas, bollería, etc.
En esta y esta web hay una recopilación interesante de preparaciones sin lácteos de desayunos.
Recetas de almuerzos y cenas sin lácteos
En comidas y cenas, habría que excluir todas aquellas preparaciones que tuvieran leche en cualquiera de sus formas, queso o salsas con lácteos, etc.
Os dejo estas tres páginas una dos y tres,
Opciones de postres y meriendas sin lácteos
Para merendar o como postre, una pieza de fruta acompañada de unos frutos secos es una buena opción para la mayoría de días. Te enlazo también esta y esta página para coger ideas de postres sin lácteos para cuando lleguen esas ocasiones.
Consejos para una cocina sin lácteos
A nivel de colectividades, hay varias estrategias que podemos aplicar para evitar el contenido de lácteos o cualquier otro alérgeno. En el caso de los lácteos, habría que tener un sustituto de la leche de vaca para las preparaciones que la requieran, eliminar los quesos y/o sustituir la preparación con lácteos por una versión sin lácteos. Cuanto menos procesados sean los productos que utilicemos, menos trabajo tendremos de revisar etiquetados por si contiene alguna de las sustancias derivadas de la leche, y por tanto menos riesgo.
Evitar la contaminación cruzada con alimentos que contienen lácteos
Elaborar primero los platos sin lácteos y después el resto de platos, o hacerlo simultáneamente en espacios bien separados si es que tenemos suficiente capacidad en la cocina.
Utilizar cacharros y utensilios de cocina exclusivos para los platos sin lácteos
Proteger y etiquetar los platos una vez finalizados para evitar la contaminación cruzada y la confusión a la hora de que llegue al comensal adecuado.
Utensilios y electrodomésticos que deben tenerse en cuenta
En concreto, recipientes donde se elaboren salsas, cortadora de fiambre, ralladores, etc. conviene evitarlos en las preparaciones sin lácteos para evitar el contacto con las posibles trazas por una limpieza insuficiente de estos utensilios que son difíciles de higienizar. El mayor número de utensilios, en la medida de lo posible, conviene que sean exclusivos para las preparaciones sin lácteos, debido a la dificultad de eliminar todas las partículas con la limpieza.
Alternativas sin lácteos para cocinar
Podemos utilizar bebidas vegetales y cremas diseñadas para sustituir los lácteos: bebidas vegetales elaboradas con arroz, avena, almendra, soja, coco, mijo u otros cereales.
Para las preparaciones saladas es mejor utilizar bebida de soja o de mijo que no son dulces de manera natural y tienen un sabor más neutro.
Para sustituir la nata puedes conseguir algunos preparados de soja o avena, listos para usar.
Hay una gran variedad de quesos veganos a base de soja o frutos secos que se pueden utilizar.
En esta infografía de Gastronomía vegana puedes encontrar más ideas y un montón de recetas.
Y en estas dos páginas de productos veganos una y dos, puedes encontrar inspiración a la hora e buscar ingredientes.
La dieta sin lácteos en los menús para colectividades
Para terminar, comentar un aspecto que, si eres dietista-nutricionista o técnico superior en dietética y necesitas crear este tipo de menús, y según las características del centro para quien estemos realizando la confección de los menús, te puede ayudar a la seguridad y simplicidad de las dietas sin lácteos.
Si tienes varios comensales con necesidades diferentes de dieta sin lácteos puedes valorar la realización de una sola dieta sin lácteos que sirva para todas las personas con estas necesidades. Por ejemplo, para un comensal con intolerancia a la lactosa, otro con alergia a la proteína de leche de vaca y otro con alergia a la proteína de vaca, le proporcionamos el mismo menú sin leche de ningún tipo, sin lácteos de ningún tipo y también podemos excluir la carne de vacuno.
Si es un centro de día o un centro escolar, incluso en un hospital de agudos, simplificar así no tiene grandes efectos para las personas que pueden tomar cierta cantidad de lactosa o para las que pueden tomar carne de vacuno, ya que en el resto de ingestas que hacen en casa y durante los fines de semana, pueden consumir estos alimentos.
Sin embargo, en un centro residencial donde se realizan todas las ingestas durante todo el año, habría que tener en cuenta un menú diferente para cada una de las patologías con el fin de no privar de alimentos que pueden tomar algunos de los comensales por el hecho de realizar un menú más simple o no elaborar diferentes platos en la cocina.
Cuando se da la circunstancia de que podemos proporcionar el menú unificado para los comensales sin lácteos, sin lactosa, alergia a proteína de leche de vaca y alergia a proteína de vacuno, en Rollingfood denominamos a esta dieta APLVLAC.
Por supuesto que, antes de elaborar una dieta sin lácteos, debemos tener el diagnóstico a través de un informe médico.
Gracias por formar parte de la comunidad Rollingfood.