En este post te cuento lo básico que debes saber para elaborar una dieta sin gluten: qué es, quién la debe tomar, alimentos aptos y no aptos, ejemplos de comidas, enlaces y recursos para formarte más sobre este tema de la enfermedad celíaca y otros problemas de salud que requieren una dieta sin gluten.
Introducción a la dieta sin gluten
La dieta sin gluten es aquella alimentación que excluye todos los alimentos que contengan gluten, con el objetivo de mejorar o eliminar los síntomas causados por la enfermedad celíaca o cualquier otro problema de salud que esté originado por el gluten.
Qué es el gluten
El gluten es la proteína que se encuentra en algunos cereales, como el trigo, cebada y centeno, y es la responsable de aportar esa elasticidad a las masas de panadería, bollería y pastelería.
Enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca y alergia al trigo / gluten
Existen varias patologías en las que la exclusión del gluten en la dieta es el tratamiento habitual:
Enfermedad celíaca:
La enfermedad celíaca es un trastorno digestivo y autoinmune y crónico que daña el intestino delgado. Se desencadena al ingerir alimentos que contienen gluten y puede causar problemas digestivos duraderos y hacer que el cuerpo no obtenga todos los nutrientes que necesita.
Sensibilidad al gluten no celíaca
Esta enfermedad está en vías de investigación. No se tiene la certeza de que el gluten sea el causante de esta enfermedad o quizá lo sean otros componentes del trigo o de los cereales en general.
Lo que se sabe de momento al respecto es que los síntomas son similares, la persona no tiene enfermedad celíaca ni alergia al gluten o trigo, que experimenta una mejora con la dieta sin gluten y a su vez empeora cuando consume alimentos con gluten.
Alergia al trigo / gluten
Determinados componentes del trigo, entre ellos el gluten, pueden desencadenar diferentes reacciones alérgicas según la vía de sensibilización. Pueden ser síntomas por alergia de contacto (urticaria), respiratoria (rinitis, asma del panadero) o alimentaria (urticaria, diarrea, vómitos, anafilaxia).
Quién debe seguir una dieta sin gluten
La dieta sin gluten la deben seguir las personas que tengan un diagnóstico de enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al gluten/trigo. Es muy importante que la retirada de gluten de la dieta sea por indicación del médico o dietista-nutricionista, con el fin de no enmascarar ninguna patología, síntoma o signo.
Identificación de alimentos con gluten
Lista de alimentos que contienen gluten de forma común
Los alimentos que contienen gluten de forma común son los cereales: trigo, centeno, cebada, espelta, kamut, avena, triticale. También los productos alimenticios que contengas harinas de estos cereales.
Ingredientes que contienen o pueden contener gluten
Fuente: Celíacos Madrid
Gluten
Cereales
Harina
Proteína vegetal
Hidrolizado de proteína
Hidrolizado de proteína vegetal
Malta
Jarabe de malta
Amiláceos
Fécula
Fibra
Espesantes
Sémola
Proteína
Extracto de malta
Especias y levadura
Aromas (por los soportes)
Almidón
Almidones modificados:
E-1404 (Almidón oxidado)
E-1412 (Fosfato de dialmidón)
E-1414 (Fosfato acetilado de almidón)
E-1422 (Adipato acetilado de dialmidón)
E-1442 (Fosfato de hidroxipropil dialmidón)
E-1410 (Fosfato de monoalmidón)
E-1413 (Fosfato fosfatado de almidón)
E-1420 (Almidón acetilado)
E-1440 (Hidroxipropil almidón)
E-1450 (Octenil succinato de almidón)
Alimentos aptos para una dieta sin gluten
La dieta sin gluten debe basarse, fundamentalmente, en alimentos naturales que no contienen gluten: leche y lácteos, carnes, pescados, huevos, frutas, verduras, legumbres (ojo con las lentejas), aceites vegetales, y los cereales permitidos: maíz, arroz, mijo, trigo sarraceno, teff y sorgo, combinándolos entre sí de forma variada y equilibrada.
Puedes encontrar más información en este enlace de Celíacos Madrid y en este de la Federación de asociaciones de celíacos.
Consejos para leer etiquetas de alimentos e identificar el gluten
- Evitar todos los alimentos e ingredientes comprados a granel, elaborados artesanalmente o sin etiquetar.
- Tener en cuenta que solo están garantizados los alimentos con la denominación sin gluten y con el sello de la espiga barrada de FACE, esto significa que contiene como mucho 20mg/kg o ppm de gluten.
- Los productos con la mención muy bajo en gluten contienen como máximo 100ppm y no son aptos para personas con enfermedad celíaca.
- El almidón de trigo sí que es apto para personas con enfermedad celíaca, puesto que contiene menos de 20ppm.
- Los alimentos que de manera natural no contengan gluten (por ejemplo, la lechuga fresca), no deben indicar en su envase que son sin gluten. Consulta las declaraciones de propiedades saludables.
- Las lentejas son un alimento que en su composición natural no contiene gluten, sin embargo, existe alto riesgo de contaminación cruzada y, por precaución, se recomienda no incluir lentejas en los menús sin gluten o utilizar lentejas que sean sin gluten garantizadas.
Cereales sin gluten
Arroz, maíz, mijo, sorgo, teff, trigo sarraceno y quinoa.
Fuentes de proteínas sin gluten
Carnes y pescados frescos o congelados sin procesar y legumbres secas o cocidas, en el caso de las lentejas, que se especifique que son sin gluten, lácteos y huevos.
Frutas y verduras
Frescas o congeladas crudas. Tubérculos como la patata o el boniato.
Aceites
Vegetales de buena calidad (como el aceite de oliva virgen extra). Especias, hierbas aromáticas frescas o desecadas y condimentos sin gluten.
Planificación de comidas y recetas sin gluten
Consejos para organizar una dieta sin gluten equilibrada y variada
Se puede planificar una dieta sin gluten utilizando las bases de una dieta basal equilibrada, basada en alimentos frescos y sustituyendo todos aquellos cereales que contengan gluten por otros que sean sin gluten.
Ideas de desayunos y meriendas sin gluten
Podemos basar los desayunos libres de gluten en fruta fresca, tomate, verduras de hoja, frutos secos, leche, yogur o sus versiones veganas, bebidas vegetales, cereales sin gluten en forma de pan, bizcochos, tortitas, galletas caseras a base de harina de frutos secos, jamón serrano o cocido sin gluten, huevo duro, revuelto o en tortilla, pescados en conserva, hummus…
Recetas de almuerzos y cenas sin gluten
Aportamos algunas ideas de platos típicos que podemos encontrar en casi todos los menús para colectividades en versión libre de gluten:
Pasta sin gluten o de legumbres con tomate, verduras y carne picada o pescado.
Pescado frito con harina de garbanzo o de maíz en lugar de harina de trigo.
Guisos de patata con carne o pescado y verdura, utilizando harina de maíz para espesar los guisos en lugar de harina de trigo.
Guisos de legumbres sin picadas de pan y embutidos sin gluten.
Opciones de postres sin gluten
Si basamos los postres en fruta fresca aseguramos que sean seguros para personas que no pueden tomar gluten, podemos acompañarla con yogur natural, chocolate puro fundido o frutos secos.
Consejos para una cocina sin gluten
A nivel de colectividades, hay varias estrategias que podemos aplicar para evitar el contenido de gluten o cualquier otro alérgeno. En el caso del gluten, cuanto menos procesados sean los productos que utilicemos, menos trabajo de revisar etiquetados y buscar alternativas sin gluten tendremos.
Evitar la contaminación cruzada con alimentos que contienen gluten
- Elaborar primero los platos sin gluten y después el resto de platos, o hacerlo simultáneamente en espacios bien separados si es que tenemos suficiente capacidad en la cocina.
- Utilizar cacharros y utensilios de cocina exclusivos para los platos sin gluten.
- Proteger y etiquetar los platos una vez finalizados para evitar la contaminación cruzada y la confusión a la hora de que llegue al comensal adecuado.
Utensilios y electrodomésticos que deben tenerse en cuenta
En concreto, electrodomésticos como la tostadora y freidora, conviene que sean exclusivos para las preparaciones sin gluten, debido a la dificultad de eliminar todas las partículas con la limpieza.
Alternativas sin gluten para la panificación y la cocción
Podemos utilizar todos estos tipos de harina que son sin gluten: harina de arroz, de maíz, de coco, de tapioca, puré de patata en copos, de mijo, de quinoa, de trigo sarraceno, de frutos secos, de legumbres, de sorgo, de teff, de bambú, de castañas, de cáñamo.
Superar los desafíos sociales de una dieta sin gluten
Te menciono algunas pautas para manejar mejor la vida sin gluten, que puedes encontrar más ampliamente desarrolladas en este enlace:
- Contacta con la asociación de personas con celiaquía más próxima.
- Comunicación fluida en la familia.
- Educación sobre la dieta sin gluten.
- Cómo cocinar en casa.
- Qué tener en cuenta al comer fuera de casa.
En cuanto a cómo lidiar con situaciones sociales y viajes y para encontrar recursos y comunidades de apoyo para personas con dieta sin gluten, te dejo algunas webs donde puedes encontrar mucha información sobre el manejo de la dieta sin gluten, tanto si eres paciente, como si eres profesional y vas a elaborar menús sin gluten:
Federación de asociaciones de celíacos
Comunidad Valenciana
Cataluña
Madrid
Islas Baleares
Tenerife
Las Palmas
País Vasco
Folleto AECOSAN
Guía enfermedad celíaca y otras alergias en centros educativos AEPNAA
Dietista especializada en dieta sin gluten con recetas en su web
Directorio de blogs de la temática sin gluten
Consejos finales y precauciones
Siempre insiste y pregunta si es sin gluten tu plato o si tal alimento contiene gluten. No des por hecho que con decirlo una vez es suficiente, porque en un establecimiento trabajan muchas personas y a veces la información no llega correctamente a su destino. Y consulta los etiquetados de los productos envasados que consumas.
Consejos si eres dietista-nutricionista o técnico superior en dietética y necesitas crear este tipo de menús
Aplicado al sector de la restauración colectiva, no pierdas de vista los siguientes aspectos a la hora de elaborar una dieta sin gluten:
- Siempre que elaboremos un menú para un centro de restauración colectiva, elaborar la versión sin gluten, por ley es exigible, artículo 40.5.
- Disponer del informe médico que respalde la administración de la dieta sin gluten a los comensales que la necesiten.
- El gluten es un alérgeno de declaración obligatoria según el reglamento 1169/2011 , hay que declararlo como tal en todos los platos y menús que contengan gluten.
- Podemos simplificar el menú basal y que así no haya tanta variedad de platos especiales sin gluten si:
- Incluimos con mayor frecuencia diferentes tipos de cereales libres de gluten para todos los comensales (arroz, trigo sarraceno, mijo, maíz, quinoa…).
- Elaboramos todos los enharinados y rebozados con harina de maíz o de garbanzo.
- Aumentamos la cantidad de legumbres y reducimos la cantidad de pasta.
- Aumentamos la cantidad de platos de patata y arroz y reducimos la cantidad de pasta.
- Servimos algunos días la pasta de legumbres a la totalidad de los comensales.
- Utilizamos lentejas certificadas sin gluten para todos los comensales.
- Controlar bien los etiquetados de los productos elaborados que se utilizan en la cocina.
Si te dedicas a elaborar menús para colectividades, te invito a conocer Tangramfood, el software de creación de menús especiales a partir de un menú basal, exclusivo para restauración colectiva.
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Un abrazo, Imma.